근육량과 근력이 。차 감소하는 중장년층과 노년층이라면, 겨울이 오기 전부터 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 유지하는 것이 중요하다 | 출처: 클립아트코리아 선선한 가을바람이 불어오는 요즘, 걷거나 가볍게 몸을 움직이기 좋은 계절이다. 하지만 아침저녁으로 제법 쌀쌀해진 공기에 평소 즐기던 운동을 미루기 쉽다. 근력과 신체 기능이 떨어지기 쉬운 중장년층과 노년층에게는 꾸준한 신체활동이 중요하다. 싱가포르 듀크-NUS 의대와 싱가포르종합병원, 영국 카디프대 국제 공동 연구팀이 2025년  미국국립과학원회보(PNAS)에 발표한 연구에 따르면, 일상 속 규칙적인 운동만으로도 근육 노화를 늦출 수 있다. 운동이 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, 세포 내부의 손상된 단백질을 제거하는 기능에도 관여할 수 있다는 것이 연구팀의 설명이다. 허양록(가톨릭대 서울성모병원) 재활의학과 전문의는 "나이가 들었다고 해서 무조건 근육이 노화하는 건 아니다"라며 "적절한 운동과 영양관리를 통해 근력과 신체 기능의 저하를 늦춰 일부 기능을 개선할 수 있다"고 일상 생활 속 운동을 강조했다. 나이가 들면서 근육이 줄어드는 이유부터, 운동이 어떻게 근육 노화를 늦추는지, 노년기 근감소증 예방법까지 허 전문의에게 들어봤다. 근육 노화가 근감소증 유발... "근육량뿐만 아니라 '근육의 질'도 중요" 나이가 들면서 나타나는 근육량과 근력의 감소는 신경계 변화와 근육 자체의 노화, 신체활동 감소 등 다양한 요인이 복합적으로 작용한 결과다. 특히 근육량이 비교적 유지되더라도 실제 근력과 신체 기능은 떨어질 수 있어 근육의 양과 질을 함께 살펴야 한다. 허양록 전문의는 "노화가 진행되면 근육을 지배하는 운동신경세포와 운동단위의 수가 감소하며, 빠르고 강한 힘을 만들어내는 제2형 근섬유가 위축되기 쉽다"고 설명했다. 이에 근육량 감소뿐 아니라 근력과 순발력도 저하되는 것이다. 근육이 노화할 경우, 근육 단백질을 합성하는 능력도 현저히 떨어진다. 이를 '동화저항성(anabolic resistance)'이라고 한다. 바나나게임 쉽게 말해 동화저항성은 예전과 똑같이 먹고 운동해도 근육이 잘 만들어지지 않는 상태를 뜻하며, 노화에 따른 근감소증(Sarcopenia)을 유발하는 주요 원인이기도 하다. 이 밖에도 미토콘드리아 기능 저하, 만성적인 저강도 염증, 호르몬 변화, 근육 재생능력 저하 등이 근육 노화에 관여한다. 중요한 건 근육의 양뿐 아니라 질도 저하한다는 것이다. 근육 내부에 지방과 섬유조직이 증가하고 신경근 기능이 떨어지면, 근육량이 비교적 유지되더라도 실제 근력과 신체 기능은 감소할 수 있기 때문이다. 허 전문의는 "근육 노화를 예방하려면 근육량뿐 아니라 근력과 신체 기능을 함께 관리하는 것이 중요하다"라고 강조했다. 근육도 '청소'가 필요하다? … "손상된 단백질 쌓이면 노화 촉진" 근육이 건강한 상태를 유지하려면 새로운 단백질을 만드는 것만큼 오래되거나 손상된 단백질을 제거하는 과정도 중요하다. 세포 내부의 오래되거나 손상된 단백질과 구성요소를 분해하고 재활용하는 과정을 '자가포식(autophagy)'이라고 한다. 일종의 세포 내부 '청소 시스템'인 셈이다. 이러한 과정에는 근육의 성장과 회복을 조절하는 신호전달 체계인 'mTORC1'이 관여한다. mTORC1은 근력운동이나 단백질 섭취 후 근육 단백질 합성을 촉진하는 역할을 하지만, 노화된 근육에서 지나치게 활성화된 상태가 지속되면 자가포식 기능을 방해할 수 있다. 허양록 전문의는 "mTORC1은 근육의 성장과 회복을 조절하는 스위치와 같다"며 "필요할 때 적절하게 활성화되고 이후 정상적으로 조절돼야 건강한 근육을 유지할 수 있다"고 설명했다. 즉, 근육 건강을 위해서는 단백질을 새롭게 만드는 과정과 손상된 단백질을 제거하는 과정이 균형을 이루는 것이 중요하다는 것이다. 운동하면 근육 속 '청소 기능' 개선…노화 늦추는 원리 야마토 2025년 12월 PNAS에 게재된 연구에서는 운동이 근육 노화에 영향을 미치는 구체적인 작용 원리가 확인됐다. 싱가포르 듀크-NUS 의대 등 공동 연구팀이 초파리와 생쥐, 배양 근육세포를 분석한 결과, 노화된 근육에서는 'DEAF1'이라는 단백질이 증가하면서 앞서 설명한 mTORC1 신호가 과도하게 활성화되는 것으로 나타났다. 이로 인해 손상된 단백질을 제거하는 자가포식 기능이 저하되고 근육 노화가 촉진될 수 있다는 것이다. 반면, 운동한 노화 생쥐에서는 세포의 스트레스 대응과 대사 조절 등에 관여하는 'FOXO' 단백질의 활성이 증가했다. 이에 따라 DEAF1이 감소하면서 과도했던 mTORC1 활성도 조절됐다. 동시에 자가포식 기능이 개선되고 근육 노화와 관련된 지표도 감소했다. 연구팀은 FOXO의 기능을 억제하거나 DEAF1을 과도하게 발현시키면 이러한 운동 효과가 나타나지 않는다는 사실도 확인했다. 이는 운동이 단순히 근육의 성장을 촉진하는 것을 넘어, 세포 내부의 단백질 생성과 분해 사이의 균형을 조절하는 데에도 관여할 수 있음을 보여준다. 다만 이번 연구 결과는 주로 동물 및 세포실험에서 확인된 것으로, 사람에게도 동일한 기전이 적용되는지는 추가 연구가 필요하다. 근감소증 위험 신호는?… "걷는 속도 느려지고 계단 오르기 힘들어져" 허양록 전문의는 "이전보다 걷는 속도가 느려지거나 의자에서 일어나는 것이 어려워지고, 계단을 오를 때 힘이 많이 든다면 근육 기능이 저하되고 있다는 신호일 수 있다"라고 말했다. 실제 근감소증을 평가할 때는 근육량뿐 아니라 실제 근력과 신체 기능을 함께 확인해야 한다. 대표적인 평가 항목은 악력, 의자에서 일어나는 능력, 보행속도 등이다. 평소 걷거나 계단을 오르는 동작에 변화가 나타나는지도 살펴볼 필요가 있다. 특히 나이가 들수록 하지 근력은 감소한다. 이는 보행능력 저하와 낙상 위험 증가로 이어질 수 있어 하체 근력운동이 중요하다. 모바일 사이트손오공게임 허양록 전문의는 가벼운 아령 들기부터, 브릿지운동, 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 들기 등 간단하게 실천할 수 있는 운동부터 시작하는 걸 추천했다. 다만 사람마다 관절 상태와 근력, 균형능력 등이 다르기 때문에 이러한 요소를 고려해 운동 종류와 강도를 선택하는 것이 중요하다. 근감소증 예방하려면?... "근력, 유산소 주기적으로 병행해야" 중장년층과 노년층의 근육 건강을 유지하려면 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 중요하다. 근력운동은 근육에 직접적인 부하를 제공해 근력과 근육량을 유지하거나 증가시키며, 유산소운동은 심폐지구력과 대사 건강을 개선하고 근육의 에너지 대사 및 미토콘드리아 기능 유지에 기여한다. 기저질환이 없는 경우 근력운동은 주 2~3회, 중강도 유산소운동은 주 150~300분이 권장된다. 중강도란 운동 중 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도의 강도를 의미한다. 고령자는 낙상 예방과 신체 기능 유지를 위해 균형운동을 포함한 복합운동을 주 3회 이상 시행하는 것이 좋다. 다만 운동 경험이 적거나 이미 근력이 저하된 고령자가 처음부터 권장 운동량을 모두 채우려고 무리할 필요는 없다. 허 전문의는 "처음부터 권장 운동량을 모두 채우기보다 자신의 신체 상태에 맞는 강도에서 。차 운동량을 늘리는 게 좋다"며 "자신의 체중이나 가벼운 저항을 이용해 정확한 자세를 익히는 것이 무거운 중량을 들어올리는 것보다 중요하다"고 말했다. 이미 근력이 많이 저하된 고령자는 의자에서 일어나기, 지지대를 잡고 서기, 짧은 거리 걷기 등부터 시작할 것을 권장한다. 관절질환이나 심혈관질환, 신경계질환 등이 있는 경우에는 근력과 균형능력, 보행기능 등을 평가한 후 개인별 운동 강도를 설정해야 한다. 운동과 함께 충분한 영양 섭취도 중요하다. 단백질은 근육 건강을 유지하기 위해 적절한 양을 섭취해야 하는 영양소다. 허 전문의는 "고령자의 경우, 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 게 좋다"며 "신장질환 등의 기저질환이 있다면 개인별 상태에 따라 섭취량을 조절해야 한다"고 조언했다. rao532.top